高たんぱく質料理　柔らか鶏ハム

材料（2人分）

• 鶏むね肉　1枚　260g
• 玉ねぎ 100g
• しょうが １片　16g
• ★みりん　大さじ　16g
• ★濃口醬油　大さじ1/2 9g
• ★酒 大さじ1 15g

作り方

1.玉ねぎは薄切り、生姜はみじん切りにする。

       2.鶏肉はフォークで数か所刺し、穴をあける。裏面も同様に刺す。

      ※皮をはがすと更に脂質を抑えることができます。

3.ジップロックに①と②、★を入れる。できるだけ空気を抜き、30分おく。

※玉ねぎと一緒に漬け込むことで、肉を柔らかく仕上げることができます。

4.鍋に③（ジップロックごと）と水（③がしっかりと浸かる程度）を入れ、沸騰したら火を止め、蓋をして1時間おく。

※中まで火が通っていない場合、再度沸騰したお湯で火を通す。

1人当たりの栄養価

管理栄養士　中村　文香先生からのメッセージ

鶏むね肉は、たんぱく質を豊富に含みます。

筋肉は日々作り替えられているため、
筋肉を維持するために材料となるたんぱく質を摂りましょう。

監修　管理栄養士　中村　文香先生

監修　健康ラボステーション