骨量が減り、骨がスカスカになってしまう病気、骨粗しょう症。
老人の病気だと考えられがちですが、ダイエットなどの影響で、若い女性にも骨粗しょう症
予備軍は増えていると言われます。 骨が弱くなると、骨折しやすくなるというリスクもあります。
骨折や将来の骨粗しょう症を予防するためには、骨を丈夫にするための食生活を習慣に
するのが大切です。ここでは、骨に良い食事についてお伝えします。

骨の役割と働きについて

私たちの身体の中で骨が担う役割には、主に以下のようなものがあります。

• 頭や内臓を支え、身体の支柱となる役割
• 骨格を形成し、内臓や脳などを保護する役割
• 骨髄で血液（赤血球、白血球、血小板）を作る役割
• 電解質（カルシウム、リン、カリウムなど）を蓄え、必要な時に血中に送り出す役割

皮膚と同じように、骨も新陳代謝を繰り返しています。古い骨を壊し、新しい骨を作る
というサイクルによって丈夫さやしなやかさを保っているのです。
このサイクルやバランスが乱れると、骨は丈夫さを保つことができなくなり、骨折しやすく
なったり骨粗しょう症の原因になったりするのです。

骨を丈夫にする「カルシウム」足りてますか？

骨の健康を維持するためには、骨に良い食事を心がけることが大切です。
骨を丈夫にするためにカルシウムが大切だということは、おそらくみなさんご存じかと
思いますが、実際にどのぐらいのカルシウムが必要なのか、ご自身の普段の食事で
十分に摂取できているかについてはご存じでしょうか。

成人の場合、1日のカルシウム推奨摂取量は650～800mgですが、厚生労働省の
「国民健康・栄養調査」によると、男女ともに食事からのカルシウム摂取量の平均は
推奨量を満たしていませんでした。 小魚や海藻類、乳製品など、カルシウムを多く
含む食品を積極的に食べるとともに、サプリメントなどで不足を補うのも骨の健康に
役立つと言えるでしょう。

カルシウムと一緒に！骨に良い食事

食品から摂ったカルシウムは、小腸で吸収されます。
カルシウムは吸収されづらい成分なので、以下のような食品・成分も合わせて摂るのが
効果的です。

• ビタミンD
  この吸収を助ける働きがあるのがビタミンDです。
  ビタミンDは、あんこうのきも、いわし、いくら、しらす干しなど魚類に多く含まれます。
• フルーツ
  多くのフルーツに含まれるクエン酸にも、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
  マグネシウムやカリウムなどのミネラル、ビタミン類や食物繊維も含まれているため、
  骨の健康に良いと言えるでしょう。
• 納豆
  納豆にカルシウムが含まれているということもありますが、納豆のネバネバ成分である
  ポリグルタミン酸にカルシウムの吸収を助ける働きがあるということもわかっています。
  骨の代謝を助けるビタミンKが含まれているという点でも、骨の健康のために積極的に
  食事に取り入れたい食品です。
  上記のような食べ物を食事から摂るとともに、カルシウムの吸収を悪くするタバコや、
  カルシウムやビタミンDの働きを弱めるアルコールを控え目にすることも大切です。