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骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防には運動が効果的!

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防には運動が効果的!

記事の分類
健康コラム
公開日
2020/08/04
最終更新日
2020/08/04

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防には、運動も欠かせないってご存じでしたか? 

骨を丈夫にするためには、カルシウムやビタミンDなどの栄養補給にあわせて、
体を積極的に動かす必要があるといわれています。
その理由を、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防に効果的な運動法や、
体を動かす際のコツ・注意点と一緒に探ってみましょう。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)は運動で予防できる!?

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)と運動の関係

骨の形成と運動には、実は密接な関係があります。運動をすると骨に負荷がかかり、
それが骨を作る刺激となり、骨をつくる細胞(骨芽細胞)が活性化するのです。
この作用によって骨密度が上がり、
結果的に骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防につながることが分かっています。

運動が必要な理由とは

宇宙から帰還した宇宙飛行士は、一時的に骨密度が低下しています。これは、
無重力状態で運動不足になり、
骨への負荷が減るためです。このことから、
いかに運動が大切なのかが分かりますよね。

また、運動は筋力を保つためにも欠かせません。
筋力が不足すると歩行能力やバランス能力が下がり、
ちょっとした段差にもつまずくようになってしまいます。
その際に骨がもろくなっていれば骨折し、寝たきりになってしまうこともあるでしょう。
運動は、骨を強くするためにも、怪我から体を守るためにも、欠かせないものなのです。

どのような運動がどのくらい必要?

骨にかかる負荷が大きいほど骨芽細胞が活性化するため、重量挙げ、ジョギング、エアロビクス、テニスなど、
比較的負荷の大きな運動が効果的です。
しかし、運動に慣れていない方がいきなり激しい運動をおこなうと
怪我をする危険性があります。また、負荷の大きな運動をしても、
継続できなければ意味がありません。

まずは無理をせず、1日30分歩くことを目標にしましょう。

ウォーキングなどの比較的負荷の小さな運動でも、
継続すれば骨に負荷がかかり続けるため、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防になります。
その他、卓球、ゴルフ、ゲートボールなどもおすすめです。
一緒に運動する仲間がいれば、より楽しく続けられますよ。

【屋内編】
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防におすすめの運動3選

運動というと屋外でおこなうイメージがありますが、
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防のための運動は家の中でも実践できます。
むしろ天候を問わず無理なく続けられるため、
屋外でおこなう運動より習慣化しやすいでしょう。
骨密度アップを目指して、できるだけ毎日続けることがポイントです。

ただし、室内でも転倒すると怪我や骨折の危険性があります。
周りや足元に十分注意しながらおこなってくださいね。

片脚立ち

片脚立ちは、バランス能力や下半身の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
片方の脚で立つだけなので簡単そうに思えますが、やってみると意外と難しいもの。
特に筋力が弱まっている方は、ふらついて体勢がキープしにくいはずです。
怪我防止のために机のそばで実践し、徐々に筋肉を鍛えていきましょう。

① 机のそばで、両目を開けたまま立つ
② 片脚を床につかない程度に上げて、1分間キープする
※ふらつく場合は、机に片手をつきましょう。
③ 反対側の脚も同様におこなう
④ 左右1分ずつ、1日3回続ける

かかと落とし

かかとを上げて落とすと、骨に直接刺激が加わり、骨密度アップにつながります。
非常に簡単な動作ですから、年配の方にもおすすめです。
慣れてきたら、歯磨きをしながら、洗濯物を干しながら、実践してみてくださいね。
”ながら体操”として取り入れることで、より続けやすくなります。

① 壁に向かって立つ
② 両足のかかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、3秒間キープする
※ふらつく場合は、壁に片手を軽くつきましょう。
③ かかとをストンと落として、床を踏み鳴らす
④ かかとの上げ下ろしを5~10回くり返す

ストレッチ

ストレッチには筋肉を伸ばすとともに、骨に適度な刺激を与える効果があります。
体が動かしやすくなって転倒や怪我の予防にもなりますから、こちらも毎日の習慣にしてみましょう。
体が固くなっている起床時や、運動前に取り入れると効果的です。
いずれの動きも無理をせず、「体が伸びて気持ちいい」と思う範囲でおこなってください。

・四つんばいストレッチ
① 両手と両ひざをつき、四つんばいになる
※ 硬い床にひざをつくと痛めてしまうので、クッション性のある敷物の上でおこないましょう。
② ゆっくりと背中をそらし、お尻を足の方に少し近づけて、3秒間キープする
③ ①の状態に戻る
④ 5回くり返す

・背中のストレッチ
① うつ伏せになり、胸の横に両手をつける
② 両手を使って、ゆっくりと上半身を起こす
③ 背中をそらした状態で、3秒間キープする
④ ①の状態に戻る
⑤ 5回くり返す

・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
① 壁を押すように両手をつき、足を前後に大きく開く
※かかとが浮かないように、足裏全体を床にしっかり着けましょう。
② 前足を曲げて後ろ足のふくらはぎを伸ばし、30秒間キープする
③ 今度は後ろ足を曲げてアキレス腱を伸ばし、30秒間キープする
④ 前後の足を入れ替えて同様にくり返す

【屋外編】
骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防におすすめの運動2選

日光を浴びるとカルシウムの吸収を促すビタミンDが体内で作られるため、
出かけられるときは屋外での運動がおすすめです。
ここからは、屋外でできる骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防に効果的な運動法について見ていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは、自分の体重で骨に効率よく負荷を与えられる運動です。
正しい姿勢で歩くと、筋力やバランス能力もアップします。
まずは「1駅分歩く」「1日1,000歩ほど多く歩く」といったシンプルな目標を立てて、無理なく続けましょう。

ウォーキングの基本姿勢&歩き方
・ 歩きやすい服装やシューズを身につける
・ 背筋を伸ばし、あごを軽く引く
・ お腹に軽く力を入れて引き締める
・ ひざを伸ばした状態で足を前に出し、かかとから着地する
・ 肩の力を抜き、腕を軽く前後に振る
・ 後ろ足で地面を蹴るイメージで前に進む
・ 慣れないうちは短時間から始めて、慣れてきたら1日30分歩く

ジョギング

ジョギングは体を弾ませるため、ウォーキングよりも大きな負荷が骨にかかります。
ウォーキングに慣れてきた方、もっと積極的に運動したい方は、ジョギングに移行してみましょう。
カロリー消費量が多い運動ですから、ダイエットをしたい方にもおすすめです。

ジョギングもウォーキングと同じように背筋を伸ばした姿勢でおこないます。
猫背になるとひざや腰に負担がかかるので注意しましょう。
ウォーキングと違う点は、ひざを軽く曲げ、足を踏み込むときに足裏全体をつけることです。

いきなり走ると体が動きづらく、怪我の原因にもなりますから、
ウォーキングと組み合わせたメニューがおすすめです。
ウォーキングで始まり、ウォーキングで終わることで、
ウォーミングアップとクールダウンを効率よくおこなえます。

おすすめのジョギングメニュー
・ まずは「5分ウォーキング→5分ジョギング→5分ウォーキング」から始める
・ 慣れてきたら「5分ウォーキング→10分ジョギング→5分ウォーキング」もしくは
「5分ウォーキング→5分ジョギング→5分ウォーキング→5分ジョギング→5分ウォーキング」など、
無理のない範囲で時間を伸ばしましょう

まとめ

今回は、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防に効果的な運動についてご紹介しました。
もちろん、運動だけでOKというわけではなく、
カルシウムやビタミンDなどの栄養素もしっかり補うことが大切です。

「なかなかカルシウムが多い食品が食べられない」
「カロリーのとりすぎが気になる」という場合は、

『アルークα Bケア イソフラボン&カルシウム』
がおすすめです。
カルシウム、マグネシウム、コラーゲン、ビタミンD、ビタミンKなどの骨を作る栄養素を、
カロリーを気にせず補給できます。

より丈夫で健康な骨を作るために、そしていつまでも自力で楽しく活動するために、
運動と一緒に取り入れてみてはいかがでしょうか。

コラム執筆

エフライト 冷水香


コラム監修

田中 清先生

神戸学院大学栄養学部教授、医師、医学博士。
日本骨粗鬆症学会や日本ビタミン学会など数々の学会でご活躍中。

 

 

 



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