健康には気を使っているけど、
これからの生活を元気に過ごせるのか、
不安になることもありますよね。

最近足腰が弱ってきたなと感じたら、
今のうちから、しっかり対策をとりましょう。

今回は、フレイルを予防して、
ずっと自分の足で歩くために大切なアドバイスのお話です。

＜もくじ＞

• おさらい　フレイルって何ですか？
• 普段どんなことに気をつける？
• 気をつけたいオーラルフレイル
• 若いうちからフレイル予防、何から始めるといい？
• 自宅で簡単！フレイル予防トレーニング　三選
• まとめ

おさらい　フレイルって何ですか？

フレイルとは、加齢に伴い、身体や認知機能など様々な機能の低下が進み、
健康障害を起こしやすくなった状態です。

そのため、そのまま進行してしまうと、寝たきりや、
介護が必要な状態になるリスクがあります。

フレイルは、適切な対策をとることで、
健常な状態へと回復する可能性があります。

生き生きとした生活をするためにも、いち早く、
フレイル状態であることに気づき、
適切な対策をとることが重要なのです。

自分だけではなく、家族や医療関係者が気づくことでも、
予防ができるので、
普段からコミュニケーションをとるようにするといいですね。

普段どんなことに気をつける？

フレイルを予防するためには、普段からどんなことに気をつけるべきか、気になりますよね。

規則正しい生活をおくることが基本ですが、
特に、「栄養」「運動」「人とのつながり」を意識することが大切です。

1.栄養をしっかりとる

なんだか食欲が減ったり、うまく食べ物が飲み込めなくなって、
低栄養になることがあります。
低栄養は、フレイルを引き起こす原因になります。

元気の源である食事はとても大切です。

しっかり栄養を摂るように心がけましょう。

特に、筋肉のもととなる「タンパク質」と、
筋肉の増強をサポートする「ビタミンD」を積極的に摂取するようにし、
栄養バランスのとれた食事をするようにしましょう。

タンパク質：肉、魚、大豆類、牛乳などに多く含まれる

ビタミンD：干しきのこ類、魚類などに多く含まれる

2.運動をする

運動をすることで、筋肉を維持し、鍛えることができます。

また食事で摂ったタンパク質が効率良く筋肉になり、血液の循環も良くなります。

筋力や筋肉量は、高齢者やサルコペニアで筋力が低下した状態になっても、
適切な運動や栄養摂取によって、回復しやすいといわれています。

自分の状態に合わせた運動をすることから始めましょう。

ウォーキング

天気のいい日などにお散歩がてらウォーキングをすると、
気分転換ができますよ。

ストレッチ

ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。

家の中でも、できるだけ座っている時間を減らしてみましょう

3.人とのつながり

外出する機会や、人とのつながりが少なくなると、
家に閉じこもりがちになることも多いかもしれません。

しかし、実は、この“人とのつながり”が減ることも、
フレイルの原因になることがあります。

趣味のサークルや、地域のボランティアなどに参加したり、
社会とのつながりを意識するようにしましょう。

直接会えなくても、
電話やメールなどで家族や友人とコミュニケーションをとるのもオススメです。

気をつけたいオーラルフレイル

フレイルの原因ともなる「低栄養」は、
実は、口腔機能に問題がある場合があります。

滑舌が悪くなった、噛めない食品が増えた、
よくむせるようになったと感じる人は要注意です。
また歯がなくなってしまう恐れのある“歯周病”も気をつけたいポイントです。

これらを放置すると口腔機能が低下し、低栄養や、
サルコペニアなどを引き起こす可能性が高まります。

これらの負の連鎖を「オーラルフレイル」と呼びます。

口腔環境を整えることも、フレイル予防には、大切なのです。

＜口腔機能チェック＞

３０秒間で、何回、唾を飲み込めるかチェックします。

もともと口が渇いている場合は、
少量の水などで口腔内を潤してから始めましょう。

＜結果＞

３０秒間で３回以上、唾を飲み込むことができれば、大丈夫です。

３回未満の場合は、嚥下（えんげ）機能障害の可能性があります。

若いうちからフレイル予防、何から始めるといい？

フレイル予防のためには、気をつけたいことがたくさんありますが、
フレイルになってから急に生活を変えることは難しいですよね。

そのためには、若いうちから、生活スタイルを見直すことから始めてみましょう。

例えば、何となく食べていた食事を見直し、
食べることが楽しくなるようにできたらいいですね。

独りではなく、家族や友人とご飯を食べる機会を増やしたりするのもオススメですよ。

1.１日３食とろう

基本は1日３食です！

この習慣を若いうちからつけていれば、
規則正しい生活にも役立ちます。

胃を休めることも大切なので、
腹８分で“ごちそうさまでした”になるようにしましょう。

2.よく噛んで食べよう

柔らかいものばかり食べていると、噛む力が弱くなります。

すると「噛めなく」なってしまい、
口腔機能全般が低下してしまうことにつながります。

またよく噛むことは、唾液の分泌が促されるので、
口腔環境も良くなるんです。

しっかりよく噛んで食べることを意識しましょう。

3.できるだけ歩くようにしよう

毎日運動をするのが難しかったら、
できるだけ、「歩く」ことを意識してみましょう。

スーパーに行く時も、買い物前の身軽な時は歩くなど、
ちょっとしたことからはじめてみましょう。

いつしか習慣になって、歩くことが当たり前になったらいいですね。

自宅で簡単！フレイル予防トレーニング　三選

自宅で簡単にできるフレイル予防のトレーニング方法のご紹介です。

無理なく、毎日続けることが大切です！

一人だと続かないことも多いので、
仲間を見つけて楽しく続けられたらいいですね。

ぜひ実践してみてください。

1.“足踏みするだけ筋力アップ”体操

膝を少し高めにあげて、着地は足の指先からするようにして足踏みをします。

1秒間に2歩のペースで行います。

1日30分の足踏みを始めてみましょう。

息が上がるようなら、疲れない程度に自分のペースでやってもOKです。

毎日続けることが大切です。

足踏みするだけ筋力アップ　体操ついてはこちら

2.“片足バランスで足腰元気”トレーニング

手すりや机、椅子などで体を支えながら姿勢をまっすぐにします。

片足を床につかない程度にあげ、１分維持します。

終わったら足を交代し、同じようにトレーニングします。

左右合わせて1日3セットを目安にトレーニングしましょう。

片足立ちでバランス力を鍛えることで、足腰の筋力を強くし、転倒防止につながります。

おうちトレーニングで足腰元気　トレーニングについてはこちら

3.“太もも鍛えてヒザ楽”体操

膝の曲げ伸ばしに必要な太ももの“内側”の筋肉を鍛えることができる体操です。

仰向けに寝ころびます。

片膝を立て、もう片方は伸ばします。

伸ばした片足を10cm上げて、５秒維持しましょう。

そのあと、ゆっくりおろして10秒休み、足を交代し、同じようにトレーニングします。

左右合わせて1日10回を目安にトレーニングを始めましょう。

寝転んでするトレーニングが難しい場合は、椅子に座って行う方法でチャレンジしてみよう！

椅子に浅く腰かけて、椅子のふちをつかみ体を支えます。

片足は膝を曲げ、伸ばした片足を10cm上げ、5秒維持しましょう。

ゆっくり下げて10秒休んで、足を交代します。

太ももの“裏側”ハムストリングを鍛える方法もあります。

壁に向かって立ち、手のひらを壁に添えます。

膝を軽く壁にあて、片足首を曲げかかとをお尻に近づけるようにゆっくり曲げます。

5秒維持し、ゆっくり下げて10秒休んでから、足を交代し、同じようにトレーニングします。

左右合わせて1日10回を目安に始めてみましょう。

太ももの筋肉を鍛えて、いつまでも自分の足で歩けるようにしたいですね。

太もも鍛えてヒザ楽　体操についてはこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか？

高齢者に多いフレイルは、バランスとのとれた栄養と、運動、
人とのつながりやコミュニケーションをすることで予防ができるんですね。

まずは自分でできることから、毎日少しずつ、はじめてみましょう。

これからも自分らしく、生き生きとした生活が送れますように。

コラム監修

田中 清先生

神戸学院大学栄養学部教授、医師、医学博士。
日本骨粗鬆症学会や日本ビタミン学会など数々の学会でご活躍中。

 
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