カルシウムは骨や歯の構成成分であり、他にも身体のさまざまな機能を調整するという役割があります。しかし日本人のカルシウム摂取量は必ずしも十分とは言えません。
カルシウム不足にならないためには何を気をつければいいのかを学んでいきましょう。

不足しがちなカルシウム

私たちの体の中で、カルシウムは全体重のおよそ1～2％を占めています。
そのカルシウムの99％が骨や歯に、残りの1％が血液や細胞などに存在しています。

どんどん骨が作られる乳幼児期や思春期にしっかりとカルシウムを摂ることが将来の骨の強さにつながります。

厚生労働省によると、一日のカルシウム摂取推奨量は男性で800mg、女性で650mgとなっていますが（※１）、現状ではこの推奨量を摂取できている人は少ないという調査結果が出ています（※２）。

※１　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
※２　厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査結果」

将来のためにも若いうちからしっかりとカルシウムを摂りましょう。

骨を丈夫にするためには

１．カルシウムを摂取する

カルシウムは人間にとって欠かせない成分であり、毎日摂取する必要があるものです。
摂取量が不足すると、血中のカルシウムを骨から補うようになるため、骨密度が低下してしまいます。そのためには、まず食事からしっかりとカルシウムを摂取することが大切です。

カルシウムが多く含まれる代表的な食品には、以下のようなものが挙げられます。

• 乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
• 野菜(大根、小松菜、モロヘイヤなど)
• 魚(ししゃも、しらす、いわしなど)

カルシウムを効率的に吸収するには、ビタミンDを摂取するのが効果的。
ビタミンDを多く含むサバやサンマ、キノコ類などの食材も取り入れるようにしましょう。

２．日光浴

日焼けをしないために、徹底的に紫外線対策を行っているという方も多いでしょう。
たしかに紫外線はシミやシワなどの原因になるので、浴びすぎないよう対策を行う必要があります。
骨を丈夫にするビタミンDは日光に当たることによって作られるため、まったく日に当たらないというのも健康には良くないのです。
毎日15分ほど日光浴を行うことをおすすめします。
全身に日光を浴びる必要はなく、手の甲など体の一部分を日に当てるだけで効果があります。

３．運動

骨を丈夫にするためには、カルシウムを摂取するだけでなく、運動をして骨を強くする必要があります。
激しい運動を行う必要なく、ウォーキングや階段の上り下り、筋トレなど簡単な運動で十分です。大事なのは毎日継続して行うということです。

いかがでしたか？
若いうちから骨の健康を考え、しっかりと対策を行うことで、将来骨粗しょう症になるリスクを下げることができます。毎日カルシウムを摂取し、適度な運動と日光浴を取り入れ、骨を丈夫に保つことを心がけましょう。