骨や歯をはじめ、体を作る重要な栄養素の1つであるカルシウム。
その不足によって、骨粗しょう症などさまざまな症状が引き起こされます。
ここでは、カルシウムとともに摂りたい栄養素「ビタミンD」についてご紹介します。

効率よく吸収するにはビタミンDが必須！

カルシウムは他の栄養素に比べて「体に吸収されにくい」性質を持っています。
そんなカルシウムの吸収効率を上げるのに役立つのが「ビタミンD」です。
ビタミンDはカルシウムを体内に取り込むように働きかけるとともに、カルシウムが体から出ていくのをおさえる働きがあります。
また、骨の細胞は毎日生まれ変わっています。ビタミンDは、骨の生まれ変わりを整えるため、カルシウムとともに骨の生成に欠かせない栄養なのです。
ビタミンDの不足は、くる病や骨軟化症といった病気だけでなく筋力の低下や心臓病のリスク上昇をまねく可能性も示唆されています。
これらの理由から、ビタミンDを日々の生活の中で摂取していく必要があるのです。

ビタミンDが多い食品は？

では、ビタミンDはどういった食品から摂れば良いのでしょうか？
ビタミンDは魚に多く含まれています。
特にイワシ、カツオ、サンマなどの青魚、ウナギ、サケ、ヒラメなどに豊富です。例えばサケなら、1切れ(約100g)で1日に必要と言われる20μgのビタミンDを摂ることができます。
また、ビタミンDは油に溶ける性質があります。脂が乗り切った旬の魚を選んだり、焼いたりフライにしたりという調理をしましょう。

魚以外の食品では、シイタケやキクラゲなどのキノコ類に多く含まれます。
日光を浴びるとビタミンDの量が増えるので、できれば干したものを使うのがベター。昔ながらの乾物を見直してみるのも良い考えです。
サケのムニエルの付け合せにキノコを使ってみたり、これらの食品をうまくメニューに取り入れていきましょう。

食事だけで十分な量を摂ることが難しい場合は、サプリメントなどを利用するのも賢い方法です。不足しがちな栄養を補ってあげましょう。
また、ビタミンDは日光を浴びることでも作られます。紫外線の体へのダメージは広く知られるようになりましたが、ことビタミンDのためには、外に出て適度に日の光を浴びることも必要なのです。

カルシウムの吸収を助けるだけでなく、さまざまな効能を持つビタミンD。
バランスのよい食事で、カルシウムと共にビタミンDも摂っていきましょう！